Soja – cudowny pokarm Japończyków

Soja jest jednym z najbardziej pożywnych warzyw. Pochodzi z Azji i uważana jest za roślinę, której użył chiński cesarz Shen Nung, aby nauczyć ludzi sztuki uprawy roślin. Pisał o niej w pochodzącym mniej więcej z 2900 roku p.n.e dziele pt. Materia Medica. Po raz pierwszy soja została sprowadzona do Europy przez Engelberta Kaempfera, będącego w latach 1690 – 1692 lekarzem dyrektora Holenderskiej Kompanii Wschodnioindyjskiej w Japonii. Japończycy zabraniali wywozić soję, ale dzięki przekupieniu straży udało mu się przemycić nasiona. Pod koniec XVIII wieku Benjamin Franklin przesłał nasiona z Francji do Ameryki Północnej.

W 1829 roku soja była uprawiana w Cambridge i Massachusetts, gdzie uchodziła za roślinę luksusową. Jednym z pierwszych Amerykanów, którzy poważnie zainteresowali się soją, był Henry Ford, znany z wprowadzania produkcji taśmowej. Podobno jadł on soję w każdym posiłku, nosił garnitur wykonaniu z „tkaniny sojowej” oraz sponsorował 16 – daniowy obiad w 1934 roku na wystawie „wiek postępu” w Chicago [1]. W Polsce uprawę soi rozpoczęto dopiero około1878 roku, ale nie były to plantacje duże. Dopiero w ostatnich dziesięcioleciach opracowano nowe odmiany soi i technologie jej uprawy, co rokuje rozszerzeniem areału tej wartościowej rośliny.

Soja jest rośliną oleistą z rodziny motylkowatych uprawianą w USA, Chinach, Japonii, Brazylii, Afryce i na południu Europy. Owocem soi jest łuszczyna długości 3 – 7 cm, zawierająca 2 – 3 nasiona o kształcie najczęściej kulistym.

Nasiona soi zwyczajnej zawierają około 40% białka, do 20% tłuszczu z dużą ilością kwasów wielonienasyconych (ponad 20%), węglowodany (oligo i polisacharydy), flawonoidy, saponiny, cholinę, lecytynę, sitosterole, stigmasterol, witaminy (A, B1, B2, PP, E), sole mineralne. W produktach sojowych znajdują się głównie trzy izoflawony: genisteina, daidzeina i glyceteina. Generalnie soja zawiera więcej genisteiny niż daidzeiny i względnie niewielkie ilości glyceteiny.

Nasiona soi i olej sojowy działają przeciwmiażdżycowo (obniżają poziom cholesterolu i lipidów we krwi), przeciwnowotworowo, przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie, regulują poziom cukru we krwi, uzupełniają poziom estrogenów, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych nerkowych, przeciwdziałają zaparciom. Olej sojowy ma w swoim składzie 80% NNKT, czyli niezbędnych kwasów tłuszczowych nienasyconych. Kwas linolowy i linolenowy, które należą do tłuszczów wielonienasyconych, są konieczne m.in. do prawidłowego funkcjonowanie układu nerwowego, układu odpornościowego, krążenia i skóry.

Zainteresowania soją i jej zdolnościami zapobiegania chorobom rozpoczęło się od momentu, kiedy naukowcy zaczęli sobie zadawać pytania, dlaczego ludzie stosujący azjatyckie i inne tradycyjne diety mniej chorują na choroby serca, nowotwory, osteoporozę i mają mniej problemów hormonalnych. Badania statystyczne i epidemiologiczne dowodzą, że niskie spożycie tłuszczu połączone z wysokim spożyciem błonnika oraz ogólnie dieta oparta na roślinach strączkowych ochrania ludzi przed śmiertelnymi chorobami, tak często występującymi w kulturze zachodniej. Marcia Zimmerman w książce „Jedz według kolorów” podkreśla, że obecnie istnieje wiele naukowych dowodów, popartych wynikami licznych badań przeprowadzonych na dużych populacjach, że produkty sojowe i ich składniki są odpowiedzialne za niski wskaźnik zapadalności na wiele groźnych chorób. Jak przykład podaje grupę badaczy z Uniwersytetu Harvarda, która badała związek pomiędzy dostarczeniem organizmowi białek sojowych a rakiem prostaty. W badaniach tych porównano skutki działania białek zawartych w soi, kazeiny (białka zawartego w mleku) oraz wyizolowanych w soi izoflawonów (fitoestrogenów) na wszczepione myszom komórki raka gruczołu krokowego. Podczas gdy kazeina dała niewielki skutek, jeśli chodzi o powstrzymywanie rozwoju raka, to białka sojowe zmniejszyły guz o 11 procent, a izoflawony obecne w soi o 30 procent.

Kobiety cierpiące na raka piersi, które zjadają więcej produktów sojowych, mają niższe ryzyko nawrotu choroby i śmierci. Do tego wniosku doszli naukowcy pracujący pod kierunkiem dr Xiao Ou Shu z Vanderbilt University Medical Center w Nashville. Swoje badania przeprowadzili z udziałem ponad 5 tysięcy Chinek w wieku 20 – 75 lat.

Okazało się, że panie jedzące najwięcej białka sojowego miały o jedną trzecią mniejsze ryzyko śmierci i nawrotu choroby niż te, które zjadały najmniej tego składnika. Skąd wynika jego dobroczynna moc? – Produkty sojowe są bogate w izoflawonoidy, organiczne związki chemiczne, które cieszą się dobrą sławą ze względu na swoje zdolności obniżania ryzyka raka – tłumacza autorzy badań. Jednocześnie jednak ostrzegają, że istnieje zagrożenie  interakcji między działaniem tych związków, które przypominają estrogeny, a jednym z leków używanych w chorobie nowotworowej (tamoksifen).

Kwas fitynowy jest związkiem chemicznym występującym w soi, który przez wiele lat uchodził za substancję szkodliwą dla organizmu ze względu na to, że wiąże on niektóre pierwiastki, głównie wapń i żelazo. Tymczasem przyłączenie żelaza może być jedynym z najbardziej skutecznych sposobów, w jaki soja chroni organizm przed rakiem okrężnicy, piersi i innymi nowotworami. Wzrost komórek nowotworowych zależy od ilości żelaza i jest wolniejszy, jeśli w organizmie brakuje tego pierwiastka. Zbyt duża ilość żelaza może także prowadzić do powstawania chorób układu krążenia. Kwas fitynowy występuje we wszystkich roślinach strączkowych – nie tylko w soi – ale również we wszystkich całych ziarnach, w tym w pszenicy, życie, jęczmieniu, dzikim ryżu i kukurydzy.

Soja ma duże zastosowanie kulinarne, można z niej przygotować różne potrawy; zupy, dania drugie, np. klopsiki, kotleciki, placuszki, sałatki, surówki itp. Z białka soi po fermentacji produkuje się ser roślinny tofu. Dostępne są różne rodzaje tofu: miękki, twardy, marynowany i wędzony; twardy można dodawać do sałatek, smażonych warzyw i zapiekanek; należy go stosować z dodatkami o wyrazistym smaku i poprawiać. Z nasion soi otrzymuje się mleko sojowe, które może być spożywane przez osoby uczulone na laktozę zawartą w krowim mleku.

Fasola sojowa gotowana

Suche nasiona soi należy dobrze ugotować, ponieważ źle ugotowane nasiona są ciężkostrawne i niesmaczne. Na szklankę suchych ziaren należy dać co najmniej 3 szklanki wody. Fasolę przebrać, przepłukać wodą kilka razy a następnie moczyć w zimnej osolonej wodzie, przez całą dobę. Na szklankę soi dać łyżeczkę soli. Gotowac w tej samej wodzie przez trzy godziny lub przez 45 minut w szybkowarze. W przypadku gotowania tradycyjnego należy dodać jeszcze dwie szklanki wody, a w razie potrzeby dolać jeszcze wody. Po ugotowaniu fasolę odcedzić, wywar wykorzystać na zupę, do której nie należy dodawać cebuli, bo byłaby zbyt słodka. Wywar przed sporządzeniem rozrzedzić dwukrotnie.

Smażona soja

Umytą i osuszoną fasolę moczyć przez całą noc w wodzie. Na szklankę wody należy dać dwie szklanki wody. Następnego dnia po napęcznieniu ziarna sojowego, osuszyć je ściereczką i pozostawić aby wystygło w temperaturze pokojowej. Następnie smażyć na głębokiej patelni aż do uzyskania czerwonego zabarwienia. Ilość oleju musi być taka, aby ziarna były w nim zanurzone. Ziarna po usmażeniu suszyć na bibule i skropić sosem sojowym. Smażona fasola sojowa nadaje się do potraw wschodnich, sałatek, wypieków.

Soja zapiekana

Umytą soją moczyć przez noc w słonej wodzie. Na szklankę ziaren należy dać 3 szklanki wody i 1 łyżeczkę doli. Na drugi dzień w tej samej wodzie gotujemy – przez godzinę w garnku lub 15 minut w szybkowarze. Następnie ziarno odcedzić, osuszyć i piec na suchej blasze aż do momentu uzyskania brązowego koloru – przez 30 minut. Pieczone ziarna soi są doskonałym dodatkiem do deserów, zbożowych śniadań, lub jako oddzielna potrawa lub pasta na grzanki

Masło sojowe

Masło sojowe pozyskać można z usmażonych lub pieczonych ziaren soi, które należy zmielić przez maszynkę do mięsa. Do tak wytworzonej miazgi dodać stale mieszając olej sojowy. Masło sojowe można zrobić w prostszy sposób z mąki sojowej poprzez przysmażenie jej na sucho na patelni, przez cały czas mieszając aż do uzyskania różowej barwy. Po ostygnięciu  należy dodać kroplami olej sojowy przez cały czas mieszając aż do momentu gdy masa będzie go przyjmować. Do smaku można dodać trochę miodu, szczyptę soli. Masło sojowe wykorzystuje się do smarowania chleba, grzanek, krakersów,  jak dodatek do potraw słonych lub słodkich. Świetnie pasuje do warzyw liściastych: sałaty, kapusty pekińskiej, którym dodaje wartości odżywczych.

Mleko sojowe

Przygotowuje się je z suchych nasion soi. W tym celu należy szklankę umytych ziaren namoczyć w 3 szklankach wody przez noc, następnie odcedzić i zmielić na drobno w maszynce do mięsa. W kolejnym kroku dodać 3 szklanki wody, wymieszać i gotować stale mieszając przez około 20 minut. Następnie przecedzić przez gęste sito. Płyn wlać do garnka i gotować przez 30 minut i pozostawić do ostygnięcia. Pozostała miazga – okara – świetnie nadaje się do potraw słodkich i słonych z różnymi dodatkami.

Jogurt z soi

Jogurty uzyskać można z mleka sojowego poprzez dodanie do niego 2 łyżek naturalnego jogurtu do 2 szklanek mleka. Następnie podgrzewać do 40°C i wlać do termosu. Jogurt pozostawić do następnego dnia. Przed spożyciem należy jogurt wyciągnąć na godzinę z lodówki. Świetnie smakuje na słono, posypany ostrą papryką, z razowym pieczywem lub na słodko, z konfiturami, kompotem lub świeżymi owocami.

Tofu

Tofu jest produktem niefermentowanym o wysokiej zawartości białka roślinnego . Cechuje się bliskim obojętnemu  odczynem pH i jako produkt wytworzony z soi stanowi doskonałe źródło flawonów, czyli fitoestrogenów. Jest też dobrym źródłem fosforu, żelaza, magnezu, potasu, wapnia, a także witamin z grupy B. W 100 g produktu znajduje się około 8 g białka. 4,8 g tłuszczu ( z czego 0,7 g stanowią tłuszcze nasycone oraz 1,1 g tłuszcze jednonienasycone) oraz 1,9 węglowodanów.

Ciepłe mleko sojowe należy umieścić w ciepłym miejscu i pozostawić na drugi dzień by skisło, podobnie jak mleko krowie. Następnego dnia wyciskamy przez ściereczkę i przyciskamy. Twaróg sojowy można używać w postaci świeżej lub przechowywanej w wodzie w lodówce. Codzienne wymienianie wody przedłuża trwałość twarogu. Serwatkę sojową można wykorzystać do sporządzania napojów odświeżających lub kwaśnych zup owocowych lub warzywnych. Może mieć zastosowanie w przegotowywaniu diet mlecznych.

Źródło:

  1. M. Biggs. J. McVicar, B. Flowerdew. Wielka księga warzyw, ziół i owoców. Dom Wydawniczy Bellona. Warszawa;
  2. Teresa Wilegosz. Zioła z apteki natury. Wydawnictwo Publicat;
  3. Marcia Zimmerman – Jedz według kolorów. Świat Książki;
  4. Milada Zemankowa – Soja. Źródło życia i zdrowia. Oficyna wydawnicza SPAR. Warszawa
  5. Patrycja Cieślowska , Beata Cieślowska – Superfoods czyli żywność o wysokiej wartości odżywczej. Wydawnictwo SBM Sp. z o.o Warszawa 2016

Skomentuj