Ranking najlepszych diet cz. I - Dieta DASH

7 stycznia, 2022

Dlaczego dietę DASH uznaje się za złoty standard dietetyczny u osób z nadciśnieniem tętniczym i chorobom dietozależnym?

Dieta DASH (Dietetary Approches to Stop Hypertension) ma na celu leczenie i zapobieganie wystąpieniu nadciśnienia. Wzrost zachorowań na nadciśnienie tętnicze u ludzi na całym świecie spowodował szukanie nowych rozwiązań w walce z tą chorobą. W ten sposób pod koniec lat 90 XX wieku opracowana została w Narodowym Instytucie Chorób Serca, Płuc i Krwi w USA dieta DASH. Obecnie wiadomo jest, że zasięg tej diety sięga również profilaktyki innych chorób o podłożu cywilizacyjnym. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne w swoich zaleceniach rekomenduje dietę DASH obok diety śródziemnomorskiej jako dietę wskazaną osobom z cukrzycą typu 2 lub ze stanem przedcukrzycowym po wprowadzaniu pewnych modyfikacji, aby pomóc w optymalizacji stężeń glukozy we krwi.

Nadciśnienie tętnicze jest bardzo rozpowszechnione w przewlekłej chorobie nerek jest też głównym czynnikiem choroby sercowo-naczyniowej, głównej przyczyny przedwczesnej śmierci osób z przewlekłą chorobą serca.

Spożywanie posiłków opierających się na głównych przesłankach diety DASH wpływa
w sposób prewencyjny na wzrost ciśnienia tętniczego poprzez zmniejszenie sodu w diecie oraz dostarczenie w większych ilościach składników o działaniu hipotensyjnym tj. magnezu, wapnia, oraz potasu. Udowodniono, że długotrwałe stosowanie diety DASH znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca oraz udaru mózgu. Co ważne, osoby z nadciśnieniem tętniczym obserwują spadki ciśnienia już po kilku tygodniach od jej zastosowania.

Dieta DASH powinna być zalecana także dla osób cierpiących na dnę moczanową oraz hiperurekemią, ponieważ powoduje zmniejszenie stężenia kwasu moczowego oraz poprawia parametry biochemiczne krwi, zmniejszając tym samym prawdopodobieństwo chorób układu krążenia.

Obecnie nie istnieje lekarstwo, które zapobiegłoby chorobie Alzhaimera i demencji starczej. Jednak poprzez odpowiednią dietę można zmniejszyć intensywność objawów tych chorób jak i opóźnić ich wystąpienie. Jedną ze strategii żywieniowych powodujących poprawę funkcji poznawczych oraz zmniejszenie ryzyka zachorowania na chorobę Alzhaimera jest dieta DASH.

Dietę DASH rekomenduje się również osobom z zaburzonymi parametrami lipidowymi oraz osobom w podeszłym wieku, osobom otyłym i z nadwagą. Jej sukcesy w leczeniu otyłości przypisuje się niskiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz dużej zawartości włókna pokarmowego. Uznana jest bezsprzecznie za jedną z najlepszych diet na świecie. Może być stosowana niezależnie od wieku osobniczego.

Jednakże jak podają źródła naukowe, jest to dieta trudna do zastosowania, ze względu na znaczne ograniczenia soli, wymaga stosowania potraw z duża ilością świeżych i suszonych ziół, rezygnacji z wędlin i wysokoprzetworzonej żywności oraz unikania produktów wędzonych.

Jakie są zasady Diety DASH?

Główna zasada diety opiera się na:

  1. Zapewnieniu odpowiedniej podaży w diecie białka.
  2. Zwiększeniu spożycia owoców, warzyw oraz ryb.
  3. Zwiększeniu podaży błonnika pokarmowego a także magnezu, wapnia oraz potasu.
  4. Znacznym zmniejszeniu spożycia słodyczy w tym również cukru.
  5. Ograniczeniu spożycia soli do 5,75 g na dobę co daje w przeliczeniu na sód 2,3 g tego składnika.
  6. Ograniczeniu spożycia żywności cechującej się wysokim stopniem przetworzenia (tzw. żywności przemysłowej).
  7. Znacznym ograniczeniu spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych oraz wyeliminowaniu z diety produktów będących nośnikiem kwasów tłuszczowych o konfiguracji TRANS.

Podczas stosowania diety DASH ogranicza się spożycie produktów:

  1. Bogatych w sód takich jak: wędliny, produkty wędzone, peklowane, poddawane procesowi marynowania, mieszanki przypraw zawierających w swoim składnie glutaminian sodu (jarzynka, maggi, warzywko, Vegeta, kostki rosołowe, miso, sos sojowy), produkty poddawane procesowi kiszenia (kapusta kiszona, ogórki, zakwas buraczany), suszone pomidory, oliwki, wędzone sery żółte i twarogowe, wody mineralne o wysokiej zawartości sodu (Wielka Pieniawa, Krystynka).
  2. Węglowodanowych o wysokim IG do których zalicza się miód, cukier, dżemy wysokosłodzone, białe pieczywo, wyroby cukiernicze uzyskiwane metodą przemysłową z dodatkiem syropów cukrowych.
  3. Pochodzenia zwierzęcego bogatych w tłuszcz, czyli tłuste gatunki mięsa, wyroby na bazie mięsa tłustego, mięsa czerwonego, wędliny, konserwy mięsne, suszone wędliny, tłuste mleko oraz tłusty nabiał w tym również sery żółte oraz sery topione.
  4. Napoje bezalkoholowe słodzone i alkoholowe (w tym także czerwone wino, które cechuje dietę śródziemnomorską).
  5. Przyprawowych tj. ocet, musztarda, pieprz, glutaminian sodu.
  6. Typu instant (gotowe dania, dania w proszku, zupy, sosy) oraz dania i produkty typu fast food.

Co stanowi podstawę diety DASH?

Bazą diety DASH są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, w związku czym rekomendowane jest spożycie:

  1. Warzyw i owoców ze znaczną przewagą warzyw w postaci surówek, soków przecierowych. Dopuszcza się spożycie owoców mrożonych przy wykluczeniu owoców konserwowanych (np. ananasy i brzoskwinie w puszce).
  2. Suchych nasion strączkowych, czyli fasoli, ciecierzycy, soi, soczewicy, bobu.
  3. Ryb w przewadze ryb morskich zasobnych w kwasy omega 3: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardynki. Warto tu podkreślić fakt, że z ryb słodkowodnych najwięcej kwasów omega-3 zawiera pstrąg tęczowy, którego tłuszczu obecnych jest 25% kwasów z rodziny omega-3 (n-3).
  4. Drobiu pod postacią kurczaka i indyka.
  5. Fermentowanych przetworów z mleka: kefiry, jogurty, maślanki, mleko acidofilne oraz chude sery twarogowe, twarożek light. Dopuszcza się spożycie mleka chudego.
  6. Pełnoziarnistych produktów zbożowych w postaci ciemnego pieczywa, grubych kasz, makaronów z mąki z pełnego przemiału.

Niewątpliwą zaletą diety DASH jest to, że nie wymaga ona liczenia kalorii oraz przeliczania ilości składników odżywczych, zarówno makro- jak mikroskładników, bowiem główną ideą diety jest ograniczenie lub wyeliminowanie produktów niewskazanych.

Z założeń diety DASH wynika, że w jadłospisie osoby dorosłej powinno znaleźć się przynajmniej 1 kg warzyw i owoców, włączając w to również ziemniaki. Ważne jest, aby rozłożyć te produkty równomiernie na 4-5 posiłków w ciągu dania. W diecie DASH naczelną role odgrywają warzywa i owoce które w dużym stopniu odpowiedzialne są za obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, czyli pomidory, cebula, czosnek, brokuły, buraki, ziemniaki, awokado, kalafior, morele, żurawina. Produkty te charakteryzuje wysoka zawartość witamin o działaniu przeciwutleniającym (witamina A, E i C) oraz flawonoidów, błonnika pokarmowego i składników mineralnych – magnezu, wapnia i potasu.

Produkty zbożowe pełnoziarniste o niskim stopniu przetworzenia stanowią cenne źródło nie tylko energii, ale także błonnika (frakcja rozpuszczalna i nierozpuszczalna), żelaza, cynku, magnezu, selenu oraz witamin z grupy B.

Zalecane w diecie DASH niskotłuszczowe produkty mleczne o naturalnym smaku są źródłem pełnowartościowego białka oraz łatwo przyswajalnego wapnia, natomiast mięso oraz ryby są źródłem cynku, selenu a także kwasów omega -3.

Cennymi produktami występującymi w diecie DASH są orzechy (laskowe, włoskie, brazylijskie, pekan oraz makadamia), nasiona (chia, dyni, słonecznika, lnu-siemię lniane), suche nasiona roślin strączkowych.  Te trzy grupy produktów stanowią ważne pod względem żywieniowym źródło energii jak i potasu, magnezu cynku, witamin z grupy B, witaminy E, oraz błonnika pokarmowego. Mają one działanie kardioprotekcyjne, przeciwutleniające, hipolipemizujące, stąd regularne ich spożywanie stanowi ważny element profilaktyki sercowo- naczyniowej.

W zależności od zawartości sodu, dieta DASH występuje w dwóch wariantach:

  1. Niskosodowa, w której dopuszcza się dobowe spożycie na sodu na poziomie 1500 mg (3,75 g soli kuchennej).
  2. Standardowa w której dopuszcza się dobowe spożycie sodu na poziomie 2300 mg (5,75 g soli kuchennej).

Chcąc ograniczyć spożycie soli, można zastąpić ją solą o obniżonej zawartości sodu, posiadającą w swoim składzie chlorek potasu (tzw. sól potasową) oraz przyprawami: oregano, bazylia, rozmaryn, estragon, majeranek, czarnuszka, lubczyk, kminek, koper, liście pietruszki.

Co istotne, dieta DASH z uwagi na ograniczenia w spożyciu sodu jest również rekomendowana osobom z chorobami nerek oraz wątroby.

Ważne, aby podczas stosowania diety DASH dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu poprzez wypijanie optymalnych ilości wody, herbaty przy jednoczesnym wyeliminowaniu napojów słodzonych i gazowanych. Należy również pamiętać o codziennej aktywności fizycznej, która nie powinna być krótsza niż 30 minut dziennie.

Artykuł powstał w oparciu o następujące źródła:

1. H. Ciborowska, A. Rudnicki - Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydanie V PZWL. Warszawa 2021.

2. Lucyna Ostrowska (red.) - Dietetyka Kompendium. Wydanie I. PZWL. Warszawa 2021.

3. Marcin Grzymisławski (red.) - Dietetyka kliniczna.  Wydanie I. PZWL. Warszawa 2020.

4. Anna Jezenach- Steinhagen (red.) - Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi. PZWL. Wydanie I. Warszawa 2020.

5. Karolina Nowosad- Charakterystyka najzdrowszych diet na świecie. Nauki Przyrodnicze i Medyczne Nr 4/26/2019.

sunshirtheart-pulse linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram