Ranking najlepszych diet cz. II - Dieta śródziemnomorska

Kilka słów wstępu…

Termin „dieta śródziemnomorska” do literatury medycznej wprowadził dr. AncelKeys- amerykański epidemiolog zajmujący się tematem żywienia. Dieta śródziemnomorska nie jest pojęciem jednorodnym. Region Morza Śródziemnego obejmuje obecnie 17 krajów, między którymi istnieją różnice w zakresie sposobu żywienia. W północno afrykańskich państwach tej strefy, dieta obfituje w produkty zbożowe, zawiera mało owoców, warzyw, mięsa i znacznie odbiega od typowego modelu żywienia typowego dla śródziemnomorskich państw europejskich. Dieta śródziemnomorska uległa pewnym zmianom w miarę upływu czasu. Nawet w ciągu ostatnich dwudziestu lat zaszły w niej znaczne zmiany. Jednakże nadal uważa się, że główny model tej diety oparty jest na spożyciu dużej ilości produktów roślinnych i ograniczeniu spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego.

Podstawowe zalecenia diety śródziemnomorskiej zostały zdefiniowane podczas Conference on the DietsMediterranenn w 1993 r.:

1. Jest bogata w żywność pochodzenia roślinnego (owoce, warzywa, chleb, inne produkty zbożowe, fasole, orzechy nasiona.
2. Jak najmniej żywności przetworzonej, powinna to być sezonowa świeża żywność produkowana lokalnie.
3. Świeże owoce są typowym codziennym deserem ze słodkim bazującym na orzechach, oliwie z oliwek, skoncentrowanym cukrem lub miodem, konsumowanym podczas dni świątecznych.
4. Oliwa z oliwek jako podstawowe źródło tłuszczu; produkty mleczne (głównie ser i jogurt), konsumowane w umiarkowanych ilościach.
5. Mniej niż 4 jajka tygodniowo.
6. Mięso konsumować nieczęsto i w małych ilościach.
7. Picie wina w małej lub umiarkowanych ilościach, głównie podczas posiłków.

Badania wykazały, że główną przyczyną sukcesu krajów śródziemnomorskich
w utrzymaniu zdrowia jest sposób odżywiania się ich mieszkańców, który zapobiega rozwojowi miażdżycy, mimo faktu, że poziom opieki zdrowotnej jest podobny, a czasem niższy od obserwowanego w Europie Północnej.

Co w diecie śródziemnomorskiej jest najważniejsze z punktu widzenia zdrowotnego?

Mieszkańcy Basenu Morza Śródziemnego wierzyli, że produkty roślinne mogą poprawić ich zdrowie. Warzywa spożywane są do każdego posiłku, są głównym składnikiem zup i sosów dodawanych do różnych potraw. Dominują oliwki, pomidory, papryka, bakłażany, sałaty, karczochy oraz kapusta. Owoce planuje się na drugie śniadanie i podwieczorek, zamiast słodyczy, można spożywać je jako deser po zakończonym posiłku.

Szczególnie cenione są soki przecierowe z warzyw i owoców, z uwagi na wysoką zawartość przeciwutleniaczy (witamina C, E, ß-karoten, likopen) o protekcyjnym działaniu na frakcje LDL cholesterolu przed utlenianiem dzięki czemu stanowią równoczesną ochronę przed zawałem i chorobami nowotworowymi. Warto dodać, że likopen posiada udokumentowane działanie zmniejszające ryzyko niektórych nowotworów np. raka gruczołu krokowego oraz działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Równie ceniona w diecie śródziemnomorskiej jest podaż soków z czerwonych winogron, aronii, czarnych porzeczek z uwagi na zawartą w nich kwercetynę. Najwięcej beta karotenu zawierają soki na bazie marchwi, moreli oraz dyni, z kolei najwięcej witaminy C zawierają soki otrzymane z czarnej porzeczki oraz owoców cytrusowych. Ocena spożycia produktów o działaniu przeciwutleniającym w diecie śródziemnomorskiej dostarcza przydatnych informacji do określenia zespołu naturalnych antyutleniaczy obecnych w pożywieniu, które spożywane od wieków są potencjalnie efektywnie w redukcji ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, także wśród innych społeczeństw.

Dieta śródziemnomorska

Zarówno warzywa jak i owoce, z uwagi na dość wysoką koncentrację potasu, który wpływa na prawidłową pracę serca, zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Najwięcej potasu zawierają soki wielowarzywne oraz sok pomidorowy. Ponadto w soku pomidorowym oraz pomarańczowym występuje kwas foliowy odgrywający istotną rolę w obniżaniu stężania we krwi miażdzycorodnej homocysteiny.

Wysoka zawartość frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej błonnika pokarmowego dostępnej w warzywach i owocach wpływa regulująco na masę ciała. Ponadto składnik rozpuszczalnej frakcji błonnika przyczynia się skutkowo do obniżenia stężenia cholesterolu oraz wpływa bezpośrednio na odpowiedni poziom glukozy u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Niektórzy badacze uważają, że właśnie zawartość tych składników w diecie śródziemnomorskiej zmniejsza zapadalność, wśród tamtejszej ludności na nowotwory jelita grubego. Spożywanie dużych ilości błonnika, owoców oraz warzyw ma związek ze zwiększonym bogactwem mikrobiologicznym w przewodzie pokarmowym człowieka. Wysokie spożycie błonnika oraz produktów roślinnych zwiększa stężenie SCFA (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe). W kale SCFA wytwarzane są przez mikroflorę bakteryjną podczas fermentacji niestrawionych polisacharydów. Wspierają one układ odpornościowy w reakcjach przeciw- i prozapalnych.

Z produktów zbożowych rekomenduje się artykuły z tzw. pełnego przemiału (makaron, ryż). Są one źródłem energii niezbędnej do codziennej aktywności. Produkty węglowodanowe z pełnego przemiału to źródło błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.

Warto wybierać produkty nabiałowe (głównie jogurty i sery) o niskiej zawartości tłuszczów. Jest to doskonałe źródło białka, składników mineralnych (wapnia, fosforu) oraz witamin. Fermentowane produkty nabiałowe (jogurty, kefiry, maślanki) zawierają żywe kultury bakterii, usprawniające prace przewodu pokarmowego, zapewniające prawidłowy skład flory bakteryjnej jelit.

Jednym z założeń diety śródziemnomorskiej jest zwiększona podaż ryb oraz owoców morza. Ryby to lekkostrawny, niskokaloryczny składnik, który stanowi bardzo ważną grupę produktów spożywczych, zarówno pod względem zawartości w nich białka, jak i tłuszczu o istotnym z punktu widzenia żywieniowego składzie kwasów tłuszczowych. Na podstawie ostatnich badań uważa się, że jedzenie ryb dwa razy w tygodniu wiąże się z zmniejszoną zapadalnością na chorobę niedokrwienna serca, co przypisuje się działaniu oleju rybiego bogatego w kwasy omega-3 (n-3). Kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 wywierają korzystny wpływ na rozwój płodu. W organizmie człowieka kwasy omega-3 wchodzą w skład lipidów błon komórkowych, szczególnie tkanki tłuszczowej.

Ludność śródziemnomorska używała oliwę z oliwek jako podstawowy tłuszcz w diecie przez kilka tysięcy lat bez żadnych śladów negatywnego wpływu. Olej z oliwek jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ich niedobór w pożywieniu, a tym samym w organizmie, jest przyczyną powstawania wielu zaburzeń. NNKT pełnią szczególną rolę w hamowaniu agregacji płytek krwi. Niedobór NNKT przyczynia się do powstawania mikrozakrzepów w drobnych naczyniach ścian krwionośnych większych tętnic, a także w naczyniach włosowatych oraz w naczyniach wieńcowych serca co jest bezpośrednią przyczyną zawałów serca. Udowodniono,że NNKT zmniejszają zawartość cholesterolu całkowitego w osoczu krwi, lipoprotein o małej gęstości (LDL) oraz lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL).

Wino należy pić w umiarkowanych ilościach, zawsze z posiłkiem jako część zbilansowanej diety (u mężczyzn do 20-30 g dziennie czystego etanolu, ale nie więcej niż 140 g na tydzień, np. 2 kieliszki wina 5 razy na tydzień; a u kobiet do 10-20 g dziennie czystego etanolu, ale nie więcej niż 80 g na tydzień, np. 1 kieliszek wina 5 razy na tydzień. Wino wpisało się w tradycję diety śródziemnomorskiej. Wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, ale niezbyt dobrze na wątrobę. Podstawowym napojem pozostaje zatem woda.

Dieta śródziemnomorska jest określana jako najzdrowszy sposób odżywiania, a śródziemnomorska piramida żywieniowa dedykowana jest zdrowej, dorosłej populacji. Rekomendowana jest w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia, nowotworów dietozależnych, nadciśnienia tętniczego oraz w celu prawidłowego rozwoju mikrobioty jelitowej, mającej duże znaczenie w zapobieganiu wielu chorobom przewodu pokarmowego.

Artykuł powstał w oparciu o następujące źródła:

1. H. Ciborowska, A. Rudnicki - Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydanie V PZWL. Warszawa 2021

2. Lucyna Ostrowska (red.) - Dietetyka Kompendium. Wydanie I. PZWL. Warszawa 2021

3. Marcin Grzymisławski (red.) - Dietetyka kliniczna.  Wydanie I. PZWL. Warszawa 2020

4. Anna Jezenach- Steinhagen (red.) - Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi. PZWL. Wydanie I. Warszawa 2020

5. Karolina Nowosad- Charakterystyka najzdrowszych diet na świecie. Nauki Przyrodnicze i Medyczne Nr 4/26/2019

6. M. Schengel- Zawadzka i in.- Porównanie sposobu żywienia wybranych grup dorosłych osób z polskiej i greckiej w aspekcie diety śródziemnomorskiej. Badania własne. Bromat. Chem. Toksykol.-XLIII, 2010, 4 str. 453-460

7. M. Mizgier i in. – Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnymi oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny Lekarskie 2010, 79, 6, 451-454